课外交叉训练对舞蹈技巧的重要辅助作用

【摘要】本文探讨了课外交叉训练对舞蹈技巧提升的重要作用。

【关键词】交叉训练;舞蹈;技巧

在校学生或是舞台上的专业舞蹈演员，都会有如下同感:舞蹈训练中，总会觉得在体力，柔软性，外开等方面依然不足以让自己满意，在大小的舞蹈演出和重要的舞蹈比赛中，这种感觉尤为突出。因此我们就应考虑做何种课外辅助训练可以使我们的演出和技巧达到更加满意的效果。

不少的演员会质问:跑步机.瑜伽.健身房的器械等非舞蹈的体能锻炼真的会对我们的舞蹈技巧有很大的帮助吗?无可置疑，我近几年的亲身体会已经有了证明。在欧美国家早已有了这方面的专业工作人员。在美国城市芭蕾舞团工作了30年的主治物理理疗师Marika Monlnar相信课外交叉训练是任何种别舞蹈的基础之一，她讲:“我不是推荐你这样做，我坚持你这样做，因为舞蹈演员表演同样的舞蹈始终运用同样的肌肉、力量、柔软性、运动协调性的训练可以使你的身体从新全面的得到滋养。一旦你感受到它对你身体和舞蹈训练的益处，你就会找时间去做这样的运动。”

寻找一个专业的物理理疗师和健身教练，他们会给你一个适合你身体职业要求的训练方案。总体的来讲，这种训练要至少每个星期2-3次，要确定说有的训练是在正确的方法下，每次练到你感觉到疲劳的程度以此来增加你肌肉的力量素质。

柔软性的辅助训练

在你的腿控制到最高点时，你所需要的最后的支撑力量是使你的柔软性得到改善的关键。普拉提改善方面(Pilates Reformer) 的训练是一种最好的训练方式来解决柔软性的问题，这可以在课堂训练里有具体的体会和感受，并在体力上会有一定挑战性和突破，会明显增强你的体能和柔韧性。其中单腿花圈的练习，可以在你的整条腿经过你的柔软度所允许的范围内，改善你腹部肌肉的稳定性。举例比如:(Pilates Reformer)训练中的单腿勾、绷脚(先坐后站立)上身向下腑抱腿，并把身体左右移动，然后换另一条腿。运动教练MikeHoward和普拉提教练JamesHarren，他们俩人都为美国休士顿芭蕾舞团演员工作，他们极力推荐，在做腰部的练习，慢起慢落，在起来时上身左右旋转，同时收缩腹部肌肉，每星期至少做3次，每次做2-10个这样的背肌练习。这样坚持一段时间，就会感受到腹背肌肉的力量增强，一切都是有联系的，如果你的肌肉力量增强你的柔软度也会同样得到改善。因为人的背部肌肉连接你的大腿内侧的骨头，它可以帮助旋转外开并使你的腿抬高的更高。”同时也不要忘记主力腿的力量训练，在你从课堂上下来的时候，将一条腿放在一个中型的理疗球上，另外一条腿在空中外开在一位的位置上，身体放平，然后抬起和落下你的胯部骨盆，这样你会深切感受到腹部、腰背部、腿部肌肉的张拉、收缩的紧致和韧性。

跳跃的辅助训练

正确的压腿是改善跳跃的第一步，把一条腿搭在把杆上和你的同学、同事、朋友聊天，会使你的韧带放松而没有力量，对你的跳跃起到消极的效果。正确的压腿应该是抱着腿至少2-3分钟，整条腿伸直而收紧，短时间快速的爆发力，这方面的强化训练是一种基础，1.尝试在跳跃时戴着沙袋，或者跳台阶的训练，或者让比人在你跳跃的时候扶着你的腰往下拉来提高跳跃的抵抗力，2.在增强你的弹跳所需要的力量，同时也要增强你脚部的力量来帮助你的弹跳，用你的脚趾去抓起地上的棉球，是一个很好的方法锻炼你脚步的肌肉群。3.这会使弹性和爆发力迅速激活，使的跳跃达到你所理想的高度，在空中更好、更完美地控制展现技术技巧及舞姿。 Port De Bras的辅助训练

尝试着躺在一个圆柱形的物理理疗器材上做上Port De Bras，也可以在滚动的圆柱形的器材上找到平衡点，做Port DeBras可以增强你的肌肉的力量，同时建立很好的运动协调性的感觉。另外为了增强你肩部的韧带的力量，你可以手拿哑铃站立着做小的肩部画圈的运动，哑铃的重量可以由你自己决定。同时可以在健身房找到很多锻炼你后背肌肉的器材，这样你可以由一个强壮的后背。

体力的辅助训练

机械训练，游泳和自行车运动等都是增强你体力的训练，在机械训练中，要将机械调节到比较小的倾斜角度和较轻的重量，如果你希望运用跑步机，一定要走而不是跑，你可以正常的走或者后退的走，因为跑步可以严重的损伤你的韧带，特别是膝盖的部位。因为膝盖膑骨下有一层软组织滑膜它的承受力和摩擦力是有限的，所以在我们训练时要掌握力度、时间和次数，同时运动的过程中要注重给予膝部的缓冲力，在训练和运动时对韧带、膝盖你要很好的保护和运用。很多人都知道膝盖的伤害是很难恢复的。

通过有氧运动训练你可以使你心跳增加正常次数的65%，这样可以达到训练的效果，一个星期要至少3次，每次15-30分钟，同时要用深呼吸。甚至在你有受伤的状况下也可以在医生的指导下做一些适当的体能训练。

通过这一系列的课外交叉辅助训练，使你在原有的基础现状中，让你的韧带，肌肉得到更全面的运用和锻炼，在柔软性、跳跃、肌肉的力量、自身的体力，会有一个质的突破，这都会让你在舞台上跳跃时肌肉的爆发力更加强劲，空气的时间高度更加理想。肢体幅度、角度更大，身体运用控制的更为自如，这些都能使我们的舞蹈演员更好的和舞蹈艺术作品融合为一，展现在舞台上的更趋向完美，更为理想的艺术境界!偿试吧!去做吧!你会深深得感受到并且得到课外交叉辅助训练所给予你带来的很大的、不同一般的收益。